こんにちは、ぽちょこです。
以前紹介したダイエット記事でプロテインが大事というお話をしましたが、今回は私のおすすめするプロテインとサプリメントについてご紹介したいと思います。
ダイエットの概要については下記をご参照ください。
- 筋肉の材料となるため
- 食事でとるより脂質やカロリーが抑えられる
- そもそもタンパク質が足りていない人も多い
一日に必要なタンパク質は体重×１ｇです。50kgの方なら50gです。トレーニングしている場合体重×1.5～2gほどななります。一度に飲むプロテインはタンパク質含有量が20ｇ前後なので一日に2、3回が大体の目安になります。
一日にどれくらい飲めばいいの？
そこまで摂取量は気にする必要はないですが、一回あたりの摂取量はタンパク質30g（プロテイン粉末のグラム数ではなくプロテインに含まれているタンパク質のグラム数です）ほど、一日の摂取量も体重×1.5ｇを目安にとどめてください。
食事からの摂取量もあるので、特に意識してタンパク質摂ってる！ってかたじゃなければ一日2回くらい飲めばOK。
プロテインの種類
ホエイやらソイやらいろんな種類があってどれ選んだらいいかわからん！って方も多いはず。プロテインの種類は主に
- ホエイ
- ソイ
- カゼイン
の三種類です。この三種類の特徴やおすすめのタイミングこれだけ知っとけばOK！って部分をさくっと紹介します。本当にさくっとなので詳しい情報が知りたい方は検索してみてください、いろんな記事が出ています。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳を原料としたプロテイン。低カロリーで吸収が早いのが特徴です。
なので朝や運動直後の摂取におすすめ。迷ったらこれ！
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆を原料としたプロテインです。
吸収がゆっくり（大体5～6時間）で腹持ちがいいため、おやつ代わりに飲むのがおすすめ。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳が原料です。
ホエイと違う点はゆっくり吸収されるということ。
就寝前に飲むのがおすすめ。
こちらは店頭ではあまり見かけないのでネットで買うのがいいです。
おすすめのタイミング
- 朝起きたとき。朝ごはん減らして朝食にプラスして飲むのも◎
- おやつ食べたくなったときに
- 運動の前か後の栄養補給
- 就寝前
１の朝についてですが、寝ている間にもタンパク質は使われるため朝は体の中のタンパク質が不足している状態です。なのでここで補給してあげるのは大事です。
２のおやつ代わりにというのは言うまでもなく、脂質、糖分の高いお菓子を食べるくらいなら脂質も糖分も低いプロテインで我慢しよう！ということです。でも毎回じゃなくていいです、我慢できるときだけでOK。食べたいときはおやつ食べましょう。ですが食べすぎは注意です。
３の運動前後ですが、プロレインといえばこのタイミングで飲むのが一般的なイメージですよね。運動によって傷付いた筋肉を修復するためにタンパク質は必須なため、運動する日のプロテイン摂取の一回はここで飲みましょう。
４の就寝前。え、寝る前？逆に太らん？と思う方もいるかもしれません。私も最初そう思っていました。先にもお話しした通り寝ている間にもタンパク質は使われます。ここでタンパク質が不足すると筋肉の修復がうまく行われません。
私の飲み方はこれ！
- 朝起きてすぐ
- 運動後
- 就寝前
の三回
- 朝起きてすぐ
- 就寝前
の二回
プロテイン選びの基準
ホエイやらなんやらあるのはわかったけどそれでも種類が多すぎてわからない！
何を基準に選んだらいいのかわからないって方は以下の基準を参考にしてみてください。それでも悩むって方は下記に私のおすすめするプロテイン後ご紹介しているのでその中から好きなの選べば間違いなしです。
毎日飲むため続けやすい価格のもの
毎日2、3回飲むので結構消費します。なのであんまり価格が高いものだとちょっと続けにくいです。
お財布にやさしい値段のものを選びましょう。
プロテイン含有量の多いもの
いかにも女性向け！！って感じのものは結構タンパク質含有量が少ないものが多いためあんまりおすすめしません。パッケージは可愛いんですけどね。
私はパッケージから出してダイソーで買った容器に詰めなおしているのでデザインは気にしてないです（笑）
1食あたりのタンパク質は20～25gは欲しいところです。
ちなみに詰め替えたのはこんな感じ。大体1kgのプロテインの袋の半分入るか入らないかくらいのボトルです。蓋の上に味とかメーカー、種類を書いて使っています。
味が好みであること
できるだけ自分の口に合うものを選ぶのも大事。まずかったら毎日飲むのちょっときついですよね。
ご褒美感覚で飲めるのが一番なので、おいしいと思えるものを選んでください。
いろいろ飲んでみたけどこれがおすすめ！
MY PROTEIN（マイプロテイン）5.0
圧倒的な安さ、タンパク質含有量ともに文句なしのマイプロテイン。とにかく味が豊富だし、ホエイ、ソイ、カゼインから筋トレしてる人におすすめのサプリメントまであります。
しょっちゅうセールやってるのでセールを狙って買うのがおすすめ。（6月6日、7月7日などぞろ目の日によくやってます）
ただし海外からの発送になるため届くのに少し時間がかかるのと、8,500円以上買わないと送料が1,800円かかること、16,666円以上で追加関税がかかります。
初回なら1,490円で好きな味のホエイプロテイン1kg＋シェイカーが送料無料で買えます。
マイプロテイン公式から買いたい方はこちら早くほしい、とりあえず1kgだけ買いたい方はアマゾンから買うのがおすすめ。
楽天にも公式ストアがあるので楽天ポイント貯めてる方はそっちもいいかも。
カゼインもあるので寝る前ように買っていますが、どのメーカーもカゼインは正直おいしくないです。強いて言うならバニラがおすすめですが、ドロッとした杏仁豆腐味って感じです。
- ソルティッドキャラメル
- 抹茶
- ラテ
SAVAS（ザバス）4.7
プロテインといえばザバス！ってイメージありません？私だけ？
ポロテイン飲む前から名前は知っていたので初のプロテインはザバスでした。
さすがザバス、味はバリエーションこそ多くないものの外れもなくおいしいです。
そして一番溶けやすく溶け残りなんてほぼないです。
ただ値段はそこまで安くないこと、タンパク質含有量もあまり高くないことがネックですが、そこまで気にするほどでもないです。何より大体のドラッグストアなどに置いてあるので買いやすさは一番です。
- for womenミルクティー（コラーゲン入りなので美容にも）
- バニラ
- リッチショコラ
バルクス4.0
国内で買えるものの中ではかなり安く、タンパク質含有量も多く味は6種類ほどあります。かなり溶けやすく飲みやすいプロテインです。ローランドさんコラボのものもあります。
- チョコレート
- バナナ
- カフェオレ
ビーレジェンド3.8
こちらも価格、タンパク質含有量ともに優秀で味も33種類と豊富、溶けやすいのもポイント。ちょっとパッケージが可愛くないのとフレーバーのネーミングセンスが気になるところですが、そこは気にしないようにしましょう。おいしくて飲みやすかったです。
- 激うまチョコ
- そんなバナナ
- ベリベリベリー
番外編：サプリメント
身体づくりとしてのサプリメントについては飲んでも飲まなくてもどちらでもいいですが、飲むならこの二つをおすすめします。
アミノバイタル
アミノ酸とは筋肉や皮膚を作るうえで必要なタンパク質の素となる成分です。運動すると次の日まで疲れが残ってつらいわ～って方はぜひ飲んでみてください。
おすすめはこの二種類。青い方なら運動前、ゴールドは運動後に飲みましょう。どっちかでOKです。ちなみに粉末タイプが一番摂取しやすかったです。
BCAA
BCAAとは必須アミノ酸の一種でバリン、ロイシン、イソロイシンの三種類が含まれたものです。人間の体内で生成できないのでサプリメントから摂取します。
これ飲んどけば筋肉壊さずに、BCAAが代わりにエネルギーになってくれるよって感じです。
あと集中力上がるし疲労感減るのでおすすめ。
上のアミノバイタルにも含まれていますが、ちょっと高いよって方は単品で摂るのもいいと思います。
ふだんはこちら、めっちゃ頑張ったときはアミノバイタルを飲んでいます。
サプリメントはあくまでも補助的なものなので、余裕のある方はぜひ試してみてください。
ゆるっと肩の力を抜いてストレスフリーなダイエットを目指しましょう！
